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考试焦虑

如果你经常在重要的考试前和考试期间变得过度紧张,你可能会有考试焦虑症。考试焦虑带来的症状往往会干扰考试成绩,并导致严重的不适。这些症状包括心率加快、消化问题(如恶心、腹泻、抽筋、烧心等)、紧张感、出汗、颤抖和浅呼吸。

在下次考试前,有很多方法可以减轻考试焦虑。制定一个学习计划,得到足够的休息,找到健康的方法来应对压力,这些都有助于减少考试焦虑。但要想长期缓解考试焦虑,你需要处理焦虑的根源。

考试焦虑是一种恐惧。考试焦虑影响着许多不同年龄和智力的人,它的症状根植于你的生理“战斗或逃跑”反应中。不管出于什么原因,你的大脑可能会感觉到即将到来的考试是一种威胁,然后引发一连串的荷尔蒙,为身体在面对这种威胁时迅速采取act 做好准备。当你想到一个重要的考试,你害怕什么?显而易见的答案——害怕失败或表现糟糕——往往只是表面上的恐惧。为什么你的潜意识认为考试是一个值得你恐惧的威胁?

小贴士1 | 3种告诉你考试焦虑的方法

考试焦虑通常源于幼儿时期的经历。对考试成绩不好的恐惧可以追溯到你的童年时代。你的父母或老师有没有给你发一些关于考试的信息,好像你作为一个人的价值取决于你的分数?找到焦虑的根源可以帮助你解构那些经历中的谎言和真相。你可能需要寻求专业的咨询来整理这些隐藏的信息。

焦虑会扭曲你对现实的看法。恐惧常常使我们对事物的看法与现实不同。例如,你可能觉得你的一生都取决于即将到来的那场大考验的结果。但不管你考得有多好,事实是你是一个有价值的人,因为你还活着,你可以做出很多贡献。为了正确看待每件事,你可以考虑与当地的慈善团体或社区组织做义工。帮助别人可能会提醒你,人类的经历有很多高潮和低谷,而下一个测试只是一个更大范围内的小事。

《美国残疾人法案》将考试焦虑症确定为一种令人衰弱的心理综合症,这可能不会让任何人感到惊讶。然而,在用考试焦虑作为借口之前,你应该知道,在法律允许申请者之前,必须达到很高的标准。为了适应这种焦虑,个体所经历的焦虑必须是临床上的衰弱性的,其程度必须限制“一个或多个主要的生活活动”,并伴有另一个列出的心理障碍。如果这一定义适用于申请人,他或她可能会获得住宿。这可能包括在一个单独的房间里进行测试,或者没有常规的时间限制。

虽然很多考生觉得需要“迁就”,但大多数人并不这样认为。对大多数人来说,考试焦虑是令人不快但可以控制的。一些身体或情绪上的焦虑是大多数考生所共有的。有些人生活在大脑“空白”的恐惧中,有些人则会出现胃肠道问题、头痛或大量出汗。

无论身体或心理表现如何,应试者都应该通过充分准备、参加实践考试和课程、进行身体调节练习,尽早开始自我调节。

时间管理、良好的学习习惯和注重组织是缓解考试日焦虑的实践活动。伸展和呼吸练习不需要很大的努力,而且可以在任何地方进行,即使在大多数情况下是在测试期间。瑜珈练习者可以通过专注于放松技巧来发展使自己平静下来的艺术。即使是姿势和衣服也会起作用。正确的sat 姿可以使横膈膜放松,使呼吸更容易。适合室内气候的宽松舒适的衣服也有助于放松。

请记住,有很多人实际上喜欢通过测试来挑战自己。毕竟,这不是许多人参加体育运动或其他形式竞争的原因吗?你可能认为不可能享受通过计算机或纸张测试来挑战自己的乐趣,但竞争精神在每个人身上都很活跃。想想你在哪一个领域取得了成功,记住你在比赛中所感受到的自信,并尽你最大的努力将这些经验运用到测试实践中。

症状1分钟指南

能很好地集中精力参加考试。如果你只有一分钟的时间,这篇短文将介绍考试焦虑症的症状:

心率加快和“紧张”的感觉。当你对测试感到焦虑时,这些症状是最初生物反应的一部分。它们可能帮助你更快地思考,但未必更好,而且可能会使你难以集中注意力。

快速,浅呼吸。考试焦虑可能会导致你开始做短暂的浅呼吸,这种呼吸不能让你的肺部充满空气。(你可能根本没有意识到)随着时间的推移,这会降低你的注意力,并增加你的焦虑。试着定期做几次深呼吸,尽量长时间地吸气和呼气。

口干手出汗。让你在考试前感到紧张的肾上腺素也会使你的嘴变干,使你出汗。在整个测试过程中,从水瓶里小口啜饮以湿润口腔,并随身携带一些餐巾或小毛巾以擦干双手。

肚子不舒服。如果你有考试焦虑症,你也可能有恶心,胃痉挛,或腹泻。这些症状在测试情况下会非常严重。控制它们的最好方法是吃清淡、营养丰富的食物,远离脂肪或重的食物。

别再担心考试了!

缺乏组织常常导致考试焦虑。举个例子,假设两个月后你将参加一个重要的入学考试,其中包括过去四年的课程材料。一开始,你几乎不知道从哪里开始——考虑这么多材料会让你不知所措。如果没有一个有组织的学习计划,这种不知所措的感觉可能会随着考试日期的临近而加剧。

好消息是你现在可以sat 下来制定一个学习计划,这将大大减少你的考试焦虑。以下是如何开始:

查找或下载学习指南。你可以购买或借用许多普通考试的学习指南,从大学入学考试到专业认证考试。考试学习指南通常会提供详细的考试大纲、例题和练习考试——所有这些都是为了帮助你更有效地学习考试内容而设计的。

找出你的薄弱环节。一旦你找到了学习指南,花点时间回顾一下考试大纲,并强调你可能不熟悉的东西。你还应该通过至少一次练习考试来了解你的薄弱环节。然后,当你sat 下来学习的时候,把大部分时间集中在你不明白的事情上。

使用日历和/或计时器。减少焦虑的最好方法之一是控制你能控制的考试内容,而你能控制的最大领域之一就是你花在学习上的时间。用你的日程表来决定你每天学习的时间和时间,直到考试结束。如果开始工作对你来说是个问题,那就设定一个15分钟的计时器,让你自己学习直到计时器停止。

避免分心。一旦你决定了你需要学习什么和怎么做,你就可以决定在哪里学习了。尽量避免你很容易分心的情况,比如在你的孩子身边,或者当你最喜欢的节目在电视前。创造一个安静、平静的环境,在那里你可以在规定的时间内不受干扰地学习。如果你需要离开家或比你的孩子和/或配偶早起床,那么就计划好这样做。这些更改可以帮助您感觉更轻松,并且可以控制您的测试体验。

参加考试的技巧

有考试焦虑症的人通常在考试前一天经历更严重的症状。虽然学习几个小时是很重要的,但是在考试前一天一夜的往脑子里塞材料只会增加你的焦虑,降低你的注意力。如果你一小时比一小时焦虑,试试以下减压方法:

腾出时间锻炼身体。现在不是与私人教练会面进行训练营式训练的时候,但是大约30分钟的有氧运动可以缓解你的压力,帮助你更好地发挥作用。如果你身体不好,也没有经常锻炼身体,那就在街区周围散散步,或者做些其他能让你动起来的事情。

不要做太累的事。这应该不言而喻,但不要在考试前一天把自己累坏了。把去游乐园和家庭改造项目的行程留到另一天。

复习你的考试焦虑应急计划。如果你在考试中惊慌失措,试着提前考虑以下步骤:

  • 1) 接受焦虑是正常的(而不是与之抗争)
  • 2) 练习深呼吸(深吸气数到5,然后慢慢呼气)
  • 3) 握紧拳头,然后放松你的拳头,想象你整个身体都在放松。

你可能想在考试前一天练习几次这些步骤,这样你就知道该怎么做了。

有一个放松的晚上例行程序。如果你喜欢,可以泡一杯凉茶,或者躺在床上读一本好书(不过没什么太悬念的)。洗个长时间的澡,或者和你的孩子和/或宠物安静地玩耍。关键是在睡觉前做些令人愉快和放松的事情。

早点睡觉。最后,把你早上需要的东西列一个清单,放在你的床边。设置闹钟。然后,当你很早就上床睡觉时,试试这个练习:从你的脚开始,在吸气的时候紧绷你的肌肉(数到5),然后在呼气的时候释放肌肉的张力,专注于放松的感觉。对每一个主要肌肉群重复上述动作,向上移动并以脸部结束。想一想快乐的想法,你就会在不知不觉中进入梦乡。

减少考试的更多策略

在重要的考试前你会焦虑吗?考试焦虑症的症状包括出汗、呼吸浅、胃部不适、紧张、失眠和注意力不集中。虽然提前学习是一个很好的方式,让你感觉到更多的控制考试材料,但也有一些技巧可以帮助你在考试中消除焦虑:

排除问题,做出选择。大多数选择题有四个可能的答案。通常可以立即排除两个答案。这就留下了两个可能的答案。你能在两者之间作出决定吗?如果是这样的话,请标记正确答案并继续。如果没有,做一个有根据的猜测-你有50%的机会得到正确的答案。

对于论文问题,在写作前进行头脑风暴和提纲。当你盯着那张空白的论文表格时,别让自己冻住了。用你的草稿纸,通过头脑风暴的方式让你的想法移动起来。然后迅速把这些想法组织成一个简短的大纲,你就可以开始写你的文章了。

继续前进。因为大多数测试都是定时的,所以在测试过程中一定要有节奏,不要在任何一个项目上花费太长时间。例如,如果你有一个选择题,然后是一个作文题,你应该留出足够的时间来写这篇文章。为了避免陷入多选题,使用上面讨论的“排除并决定”策略。如果你的测试允许你跳过问题,你可能需要这样做,如果你陷入一个特定的问题。

呼吸和伸展。考试焦虑源于对威胁性事件的“战斗或逃跑”生物反应的增强。好消息是这种反应可以帮助你快速思考。坏消息是紧张的感觉和其他症状会影响你的注意力。有两种好方法可以在考试中消除考试焦虑:1)深呼吸,使你的胃(而不是胸部)在吸气时上升;2)通过周期性拉伸或握拳放松肌肉来缓解肌肉紧张。

让考试焦虑为你工作

如果你和大多数人一样,你只想让考试焦虑感消失。你可能会试图说服自己摆脱焦虑,但通常这会产生相反的效果,因为焦虑会成为你的主要焦点,而每一个症状都是你未能控制它的警报。在这一点上,考试焦虑将继续增长,并定义你的考试经验。别让这事发生在你身上。

下次你在考试前感到恐慌时,试着做一些激进的事情,而不是希望它消失,而是利用焦虑的力量。其工作原理如下:

了解反应。别因为紧张而自责。考试焦虑是对“威胁”的一种正常反应,会导致一连串的生物症状,如心率加快和呼吸加快。好消息是,参与这种反应的神经化学物质将帮助你更快地思考。坏消息是,这些生理症状也意味着身体活动,导致sat 立不安,难以安静地sat 在办公桌前。

把焦虑当成一种工具。试图忽视或说服自己远离“要么战斗要么逃跑”的反应只会使情况变得更糟。当考试焦虑发生时,欢迎它作为你的身体已经准备好集中注意力的信号。决定带着焦虑工作,而不是对抗它。即使是你思维上的小小改变,也会对你处理症状的能力产生巨大的影响。

摆脱紧张的体力。除了接受考试焦虑的一般概念,你还需要训练考试焦虑的生理方面,使它们对你有利。首先,练习深呼吸来抵消焦虑时发生的浅呼吸。这会增加流向大脑的氧气,帮助你放松。然后,在考试前想出一个能缓解肌肉紧张的物理方法,比如绕着测试中心大楼走五分钟,或者走楼梯而不是电梯。在这短暂的体力活动中深呼吸会对你的注意力产生奇迹。

当学习没用的时候

大多数患有考试焦虑症的人在感觉自己已经为考试做好了足够的准备时会感到轻松,因为拖延和准备不足会大大增加压力。但是如果学习好似乎不能缓解你的考试焦虑,你可能需要额外的帮助。

考试焦虑有一些不舒服的症状,这些症状往往会严重影响考试成绩。这些症状包括心率加快、消化系统症状(如恶心、腹泻、痉挛、胃灼热等)、紧张感、出汗、颤抖和浅呼吸。这些症状中的许多都是由于一种被认为是威胁的测试而引起的。

如果考试焦虑对你来说是一个重要的问题,那么考虑一下你自己生活中的心理或环境根源可能会有帮助。在你的生活中发生了什么使你把考试视为一种威胁?你第一次记得考试焦虑是什么时候?在你第一次经历之前发生了什么事?你从儿时的老师和/或父母那里收到了哪些关于考试的信息?这些信息会如何影响你对自己的看法,你的看法可能是错误的或不准确的,因此你有可能克服它?

可能会有心理上的“谎言”附在你的焦虑上——关于考试成绩如何反映你的自我价值和价值的谎言(而不仅仅是你对手头的主题的掌握,或是思考问题的能力)。考试焦虑的根源往往是完美主义、自卑、缺乏自信、消极的自言自语以及以前的不好经历。如果考试焦虑持续存在,你可能需要找一个值得信任的顾问、部长或顾问来帮助你解决一些潜在的问题。当你感到焦虑时,你可能还想记日记或是记下你脑海中的想法。

有了一些反省和引导,你也许就能制服考试焦虑的“内鬼”。但它不会独自发生——这种个人成长需要承诺和勇气,通常需要他人的支持。

保持正确的态度

有时候,我们这些有考试焦虑症的人把更多的注意力放在考试上,而不是必要的。在大考前的几周,时间似乎实际上就停在了考试日期:除了日期之外,你什么都不能集中精力,当考试临近的时候,感觉是一个巨大的负担,好像你生活中的一切都取决于你的表现。诚然,一场大考验可能会决定你生活中的某些事情,但沉湎于此会加剧焦虑,甚至会影响你的自尊心或自信心问题。

因此,为了正确看待大型测试,让我们看看测试可以做什么和不能做什么:

考试可能会决定你一段时间的职业道路。肯定有一些测试会影响你的整个生活过程。但如果“最坏”的情况发生了,而你做得不好呢?世界会崩溃吗?结果可能并不完全是你所期望的,但是如果你的职业道路就是你的人生目标,那么一个测试分数可能会让你倒退一段时间,但最终不会阻止你追求这个梦想。

测试不能反映你的自我价值。不管你下一次的表现如何,你都是一个有价值的人。你有权被珍惜和爱,即使你惨遭失败!为了让自己走出“隧道式愿景”的测试,你可以到当地的慈善团体做志愿者,或者加入一个社区组织。帮助别人可能会提醒你,人类的经历是多种多样的,是美好的,无论你在考试中是否表现出色,你都可以成为其中的一员。

测试评估你在某一天所知道的。从我们上小学的时候起,考试往往被赋予了远远超过合理的权重。大多数成就测试都是在一天内进行的,时间跨度为4小时。任何一个曾经“关”了一天,然后又“开”了一天的人都应该知道,一天的测试结果可能不是一个人知识的最佳指标。这就是为什么大多数考试都有重考。

测试不能总结出你是谁的一切。如果你在一个特定的测试中表现出色,这是否意味着你是一个可以在所有方面都做得很好的人?当然不是!但是,有考试焦虑症的人通常认为考试反映了他们在生活各个方面的聪明和能力,如果他们在考试中表现不好,那就意味着他们不聪明、不称职。但这根本不是真的-你比你在一次测试中的表现要好得多。

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